Jakarta –
Nasi putih kerap dianggap sebagai 'musuh' makanan. Pasalnya, banyak orang yang menganggap mengonsumsi nasi putih dapat mengganggu pola makan bahkan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Nasi putih mengandung karbohidrat sederhana, yaitu jenis karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat tubuh cepat lapar sehingga mendorong keinginan untuk makan lebih banyak.
Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga mudah menaikkan kadar gula darah. Kedua faktor ini dapat mengganggu program diet dan menghambat penurunan berat badan.
iklan
Gulir untuk melanjutkan konten.
Lantas, apakah seorang pelaku diet harus benar-benar berhenti makan nasi?
Ahli gizi dr Devi Muhammad, SPGK mengatakan mengonsumsi nasi putih saat sedang diet masih diperbolehkan. Pasalnya, nasi putih menyediakan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi.
Menurutnya, kekurangan porsi dan kalori harus diwaspadai. Oleh karena itu, porsi nasi putih disesuaikan untuk mencapai defisit kalori sehingga mempercepat penurunan berat badan.
“Jadi, asalkan porsinya disesuaikan tiap orang, nasi tetap tidak masalah. Karena kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda,” kata dr Davey kepada Ditcom beberapa waktu lalu.
Apa itu defisit kalori? Menurut Healthline, defisit kalori terjadi ketika tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang masuk.
Jadi, jika biasanya seseorang membutuhkan 1.800 kalori dalam sehari, maka secara bertahap bisa mengurangi kebutuhan kalorinya menjadi 1.500 dan seterusnya.
Tingkatkan jumlah protein
Selain memperhatikan jumlah karbohidrat dan kalori, Dr Davey menekankan pentingnya asupan protein dan serat. Protein dibutuhkan untuk menjaga massa otot, sedangkan serat membantu melancarkan pencernaan.
Keduanya meningkatkan perasaan kenyang dan mengekang nafsu makan, dua hal yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
Berikut contoh pola makan seimbang dengan tetap mengonsumsi nasi untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Karbohidrat seperti setengah cangkir nasi (setengah cangkir nasi atau 5-6 sendok makan)
- protein, 2 potong ayam atau setengah ukuran telapak tangan, bisa juga ganti 2 butir telur (bisa digabung)
- Lauk pauknya seperti tahu atau tempe atau sayuran sekitar 50 gram
- Serat, seperti aneka sayur hingga sepiring kecil atau sepiring sedang penuh
Untuk mengurangi konsumsi gorengan ditambahkan oleh Dr. Davey. Karena makanan ini tinggi kalori, menyebabkan penambahan berat badan.
“Kalau dari saya boleh saja kalau digoreng sebagian, tapi tidak semuanya,” imbuhnya.
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berserat tinggi, seperti buah, dapat membantu mengendalikan rasa lapar.
(Pada/Naf)