Jakarta –
Kadar kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, terutama penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan tidak melebihi batas normal.
Menurut Mayo Clinic, kolesterol merupakan zat lemak dalam darah. Kolesterol terdiri dari dua jenis, yaitu kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dan kolesterol HDL (high-density lipoprotein).
Kolesterol LDL berfungsi mengangkut kolesterol dari hati ke sel-sel tubuh. Sedangkan kolesterol HDL berfungsi membersihkan kelebihan kolesterol dan mengembalikannya ke hati.
iklan
Gulir untuk melanjutkan konten.
LDL sering disebut 'kolesterol jahat' karena dapat menyebabkan pembuluh darah tersumbat atau mengeras. HDL, sebaliknya, disebut 'kolesterol baik' karena membersihkan kolesterol dari sel dan arteri, sehingga mencegah penyakit.
Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi bila LDL dan kolesterol totalnya melebihi batas normal. Kadar kolesterol normal pada orang dewasa adalah kurang dari 100 mg/dL untuk LDL, dan kurang dari 200 mg/dL untuk kolesterol total.
Ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol secara alami, seperti mengonsumsi makanan sehat, berolahraga, dan menghindari kebiasaan yang meningkatkan kolesterol.
Dikutip dari Healthline, berikut beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan kolesterol secara alami.
1. Makan makanan yang mengandung lemak sehat
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sehat dapat membantu menurunkan kolesterol. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, dapat membantu menurunkan LDL dan HDL sehingga membantu mencegah penyumbatan pada pembuluh darah.
Contoh makanan kaya lemak sehat meliputi:
- Gila
- minyak zaitun
- Alpukat
- kecuali kacang-kacangan
- ikan tuna
- Ikan kembung
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Lemak trans terbagi menjadi dua, yakni alami dan buatan. Lemak trans alami berasal dari hewan, seperti sapi, domba, dan kambing. Jenis lemak ini tidak berbahaya bagi kesehatan asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Sedangkan lemak trans buatan banyak ditemukan pada makanan olahan seperti margarin atau minyak goreng. Lemak trans sintetis ini meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL dalam darah.
Contoh makanan yang mengandung lemak trans buatan antara lain:
- Margarin
- mentega putih (shortening)
- Minyak goreng
- makanan cepat saji
- Pembuat krim kopi
3. Tingkatkan asupan serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat ini membantu menurunkan kadar LDL dan melindungi tubuh dari penyakit kardiovaskular.
Beberapa contoh makanan kaya serat larut antara lain:
- gandum
- Gila
- kubis Brussel
- Biji rami
- Kacang polong
- Lentil
4. Berolahraga secara teratur
Berolahraga tidak hanya membantu mengontrol kadar kolesterol tetapi juga melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Berolahraga dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan, faktor lain yang berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar setiap orang melakukan aktivitas fisik intensitas sedang atau aerobik setidaknya 150 menit per minggu untuk menurunkan kolesterol.
5. Mengurangi stres
Banyak penelitian menunjukkan bahwa tingkat stres yang tinggi berhubungan dengan peningkatan kolesterol. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang sedang stres menjalani gaya hidup yang tidak sehat, seperti makan terlalu banyak atau terlalu sering berolahraga, sehingga menyebabkan peningkatan kadar LDL dan kolesterol total.
Penelitian lain menunjukkan bahwa hormon kortisol yang dilepaskan saat stres dapat memengaruhi kadar kolesterol. Kortisol yang tinggi merangsang tubuh untuk memproduksi lebih banyak trigliserida sehingga meningkatkan LDL dalam tubuh.
(di/suk)