Jakarta –
Kadar kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko terjadinya berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, gangguan kardiovaskular dan lain sebagainya. Kondisi ini tidak boleh dianggap remeh dan harus ditangani sesegera mungkin.
Menurut Cleveland Clinic, kolesterol merupakan senyawa lemak yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi banyak hormon, empedu, dan vitamin D. Selain itu, kolesterol berperan penting dalam fungsi saraf dan otak.
Kolesterol umumnya terdiri dari dua jenis, yaitu kolesterol high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL). HDL sering disebut sebagai 'kolesterol baik' karena mencegah penumpukan plak yang dapat merusak pembuluh darah.
iklan
Gulir untuk melanjutkan konten.
Sementara itu, LDL sering disebut 'kolesterol jahat' karena menyebabkan penumpukan lemak di dinding pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko penyakit. Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi jika kadar LDL dan kolesterol totalnya berada di atas kisaran normal.
Ada banyak faktor yang dapat meningkatkan kadar LDL dan kolesterol total dalam tubuh, salah satunya adalah pola makan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak makan daging, makanan berlemak, atau makanan berlemak dikaitkan dengan rendahnya kolesterol LDL dan kolesterol total.
Makanan penurun kolesterol
Pola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami. Makanan kaya nutrisi seperti serat, lemak jenuh, dan asam lemak omega-3 dikatakan dapat menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
Berikut beberapa di antaranya:
1. gandum
Oat adalah salah satu makanan penurun kolesterol yang paling mudah didapat. Satu porsi oat atau sereal oat mengandung 1-2 gram serat larut, menurut Harvard Health. Serat larut mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mencegahnya memasuki aliran darah.
Menambahkan buah-buahan seperti pisang dan stroberi juga meningkatkan manfaat oat dalam menurunkan kolesterol.
2. Kacang
Pada tahun tersebut Menurut penelitian tahun 2023, mengonsumsi kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, pistachio, dan kacang tanah dapat membantu menurunkan kadar LDL dalam darah.
Menurut Healthline, manfaat ini berasal dari asam lemak omega-3 yang terdapat pada kacang-kacangan. Para peneliti telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko serangan jantung selain menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. kecap
Kedelai merupakan makanan yang menyehatkan jantung karena menurunkan risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi.
Pada tahun tersebut Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2015, makanan berbahan kedelai menurunkan kadar LDL dan kolesterol total dalam darah. Tak hanya itu, kedelai juga meningkatkan kadar HDL yang berperan penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah.
4. Ikan
Penderita kolesterol tinggi seringkali disarankan untuk mengonsumsi ikan sebagai sumber protein hewani sehari-hari. Pasalnya, kandungan asam lemak omega-3 pada ikan membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dalam darah.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di National Library of Medicine menemukan bahwa orang yang makan ikan mentah cenderung tidak terkena sindrom metabolik, sekelompok masalah kesehatan yang mencakup tekanan darah tinggi dan HDL rendah.
5. Minyak zaitun
Mengganti minyak goreng dengan alternatif sehat seperti minyak zaitun dapat membantu menurunkan kolesterol.
Pada tahun tersebut Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram minyak zaitun setiap hari meningkatkan kadar HDL dalam darah. Minyak zaitun selain digunakan untuk menggoreng atau menggoreng, juga bisa digunakan untuk membuat roti atau sebagai saus salad.
6. Cokelat hitam
Cokelat hitam bukan hanya makanan manis dan lezat. Ternyata coklat jenis ini mempunyai efek positif dalam mengendalikan kadar kolesterol.
Pada tahun tersebut Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa kandungan polifenol dalam coklat hitam mencegah oksidasi LDL, proses dimana kolesterol menempel pada pembuluh darah dan menyebabkan pembentukan plak.
Tak hanya itu, dark chocolate juga mengandung resveratrol yang meningkatkan kadar HDL dalam darah.
Namun ingat, dark chocolate tetap mengandung gula dalam jumlah tertentu. Jadi, jangan berlebihan.
7. Alpukat
Meningkatkan jumlah buah membantu menurunkan kadar kolesterol. Salah satunya adalah alpukat.
Menurut Mayo Clinic, alpukat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk lemak tak jenuh tunggal yang meningkatkan kadar HDL dalam darah. Alpukat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar LDL.
(naik/naik)