Jakarta –
Perut kembung bisa merusak penampilan dan membuat Anda kehilangan rasa percaya diri. Tak hanya itu, penumpukan lemak di perut kerap dikaitkan dengan risiko berbagai penyakit.
Menurut Mayo Clinic, kelebihan berat badan atau obesitas telah dikaitkan dengan banyak penyakit seperti gangguan pencernaan, sleep apnea, diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Gaya hidup yang tidak sehat menjadi salah satu penyebab utama kelebihan berat badan. Misalnya pola makan tinggi kalori dan rendah serat, sering mengonsumsi minuman manis, atau jarang berolahraga.
iklan
Gulir untuk melanjutkan konten.
Menerapkan pola hidup sehat bisa menjadi salah satu cara mengatasi kembung. Selain menjaga pola makan dan memperhatikan asupan makanan, penting untuk rutin berolahraga untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berlebih di tubuh.
Lalu olahraga apa saja yang efektif menghilangkan kembung? Berikut pembahasannya dikutip dari berbagai sumber.
1. Engkol sepeda
Faktanya, tidak ada olahraga yang secara spesifik bisa menyerang lemak perut. Namun, ada sejumlah olahraga yang bisa mengencangkan otot perut dan membuat Anda terlihat lebih langsing.
Salah satunya adalah rak sepeda. Seperti halnya sit-up, push-up sepeda dapat memperkuat otot perut dan inti. Engkol sepeda lebih bersahabat dengan tubuh hanya karena tidak memberikan banyak tekanan pada tubuh bagian bawah.
Berikut cara melakukan bike crunch, dikutip dari Super Fitness:
- Berbaring telentang di lantai datar dengan matras yoga, permadani, atau handuk
- Tarik lutut Anda hingga rata di lantai kaki Anda
- Angkat kaki hingga betis dan paha membentuk sudut 90 derajat
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau telinga, angkat leher dari lantai
- Angkat lutut kiri ke arah dada, lalu gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri hingga bersentuhan, luruskan kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul.
- Gantilah gerakan di atas dengan lutut dan lengan lainnya
- Ulangi gerakan tersebut hingga mencapai frekuensi yang diinginkan
2. Engkol terbalik
Seperti halnya crunch di sepeda, reverse crunch membantu mengencangkan otot perut. Namun gerakan ini lebih ditujukan pada perut bagian bawah.
Dikutip dari MedicineNet, berikut langkah-langkah melakukan reverse crunch:
- Berbaring telentang di lantai di atas matras yoga, handuk, atau permadani
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan rata di lantai
- Kencangkan otot inti, lalu angkat kedua lutut ke arah dada hingga membentuk sudut 90 derajat
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kedua kaki ke posisi awal
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang Anda mau
3. Sentuhan Rusia
Jika Anda ingin menargetkan otot perut lateral, gerakan memutar Rusia adalah latihan yang ideal. Berikut cara melakukan Russian twist, dikutip dari Healthline:
- Duduklah di lantai di atas matras yoga atau handuk
- Angkat kedua kaki lalu tekuk hingga lutut berada 45 derajat di atas lantai
- Satukan kedua tangan di depan badan, kencangkan otot inti, lalu putar badan ke kanan dan kiri secara perlahan.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang Anda mau
4. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT adalah salah satu latihan paling populer di antara banyak pejuang diet akhir-akhir ini. HIIT adalah latihan berdurasi pendek yang menggabungkan beberapa aktivitas olahraga untuk menciptakan serangkaian latihan intens.
Biasanya latihan HIIT dilakukan selama 10-30 menit. Meski singkat, namun efeknya sama atau dua kali lipat dibandingkan olahraga intensitas sedang.
Aktivitas HIIT bisa bermacam-macam, namun sering kali mencakup lari, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.
5. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan, seperti angkat beban, tidak hanya baik untuk membentuk otot. Faktanya, latihan kekuatan mempunyai dampak signifikan terhadap penurunan berat badan.
Sebuah studi tahun 2018 yang dikutip dalam Medical News Today menemukan bahwa latihan beban dapat meningkatkan laju metabolisme basal (BMR) hingga 48 jam setelah latihan. Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Latihan kekuatan membangun otot dalam tubuh. Dikutip dari Healthy Fitness, semakin banyak otot yang Anda miliki, maka semakin banyak pula kalori yang dibakar tubuh untuk mempertahankan otot tersebut.
6. Berlari atau berjalan cepat
Olahraga yang membakar kalori dan menurunkan persentase lemak tubuh, seperti jogging atau jalan cepat, dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut.
Jumlah kalori yang dibakar tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan. Misalnya, berjalan dengan kecepatan 6 km membakar jumlah kalori yang sama dengan berlari 6 km per jam.
Jalan kaki dengan beban atau rompi pemberat dapat membakar kalori ekstra. Demi keamanan, gunakan rompi yang beratnya tidak lebih dari 5-10 persen dari berat badan Anda.
7. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga pembakar lemak bagi semua orang. Selain mudah dilakukan, olahraga ini tidak memberikan beban berat pada persendian.
Jumlah kalori yang terbakar selama bersepeda bergantung pada kecepatan dan intensitas. Bersepeda dengan kecepatan tinggi dan intensitas tinggi selama 30 menit dapat membakar hingga 500 kalori, menurut Medicine Net.
(di/kna)