Jakarta –
Pemulihan setelah berolahraga itu penting. Apalagi untuk olahraga intensitas tinggi seperti marathon.
Pemulihan setelah lari maraton dapat menentukan seberapa cepat tubuh dapat pulih. Apalagi mengingat banyak jaringan otot yang rusak saat lari maraton akibat beban berat. Otot-otot yang rusak ini harus diperbaiki untuk mencegah kerusakan lebih lanjut.
Tak hanya otot, organ vital seperti jantung juga harus kembali normal agar tubuh bisa tetap berfungsi dengan baik. Jika pelari ingin pulih lebih cepat, berikut beberapa tipsnya. Pemulihan setelah maraton Itu bisa dilakukan.
iklan
Gulir untuk melanjutkan konten.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO menyarankan pelari untuk bergerak selama 10-15 menit setelah melewati garis finis. Anda bisa melakukan peregangan aktif agar jantung dan aliran darah Anda berangsur-angsur beradaptasi dengan ritme normal.
“Jika seorang pelari berhenti tiba-tiba setelah berlari, hal ini menyebabkan penurunan sirkulasi darah secara tiba-tiba, sehingga darah terkumpul di daerah gravitasi rendah dan menimbulkan keluhan pusing dan pingsan,” kata dr. Suriya dalam keterangan tertulisnya, Jumat (26/7/2024).
Pelari bisa mandi es untuk mendinginkan dan mengurangi nyeri otot. Namun, setelah beberapa hari, rendaman es sebaiknya diganti dengan air hangat. Pasalnya, panas membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat proses pemulihan.
Pegal dan lelah bisa membuat pelari ingin bersantai setelah melakukan sport massage. Namun, Dr. Suria tidak menyarankan untuk langsung berolahraga setelah lari maraton, melainkan menunggu beberapa hari.
“Sama seperti peregangan biasa, sport massage segera setelah lari maraton bisa memperparah nyeri dan cedera. Namun sport massage bisa dilakukan 3-4 hari kemudian,” ujarnya.
Sementara itu, Dr. Sheila Stefani, MD, SPGK, AIFO-K, FINEM, ahli gizi Mayapada Hospital Bandong Clinic menambahkan, nutrisi yang cukup sangat penting untuk memulihkan energi tubuh yang hilang saat lari maraton. Ia menyarankan para pelari untuk mengonsumsi makanan seimbang.
“Dalam waktu 1 hingga 2 jam setelah lari maraton, pelari dapat mengisi kembali energinya dengan mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral, terutama zat gizi makro yang berasal dari buah dan sayur,” jelas dr. Sheila.
Di sisi lain, kebutuhan cairan juga harus diperhatikan. Ia menyarankan pelari untuk minum cukup air agar terhindar dari dehidrasi. Dalam 6 jam pertama setelah lari maraton, 150% berat badan yang hilang harus digantikan dengan penggantian cairan.
“Misalnya berat badan turun 1 kg, sebaiknya minum air putih sebanyak 1.500 ml. Daripada minum dalam jumlah banyak dalam waktu singkat, sebaiknya segera mulai minum setelah olahraga. Sheila.
Kebutuhan hidrasi tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu karena mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu proses pemulihan. Hindari minum terlalu banyak alkohol karena dapat membuat sel-sel tubuh dehidrasi dan memperlambat proses pemulihan. Selama 24 jam pertama, perhatikan warna urine sebagai indikator hidrasi tubuh dan jaga agar tetap jernih.
Pelari juga perlu istirahat agar pemulihannya optimal. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas untuk memperbaiki jaringan tubuh setelah lari maraton.
Jangan terburu-buru untuk melakukan maraton lagi, pelari. Meski Anda merasa tidak ada keluhan dan masih bisa berlari kembali, namun kondisi otot dan jaringan tubuh lainnya belum pulih sepenuhnya. Jika dipaksakan, dapat menyebabkan kerusakan serius.
Beberapa ahli merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap mil lari, atau kurang lebih 26 hari istirahat, sementara yang lain merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap kilometer lari, atau sekitar 42 hari istirahat.
Hanya dalam beberapa hari, pelari dapat membakar kelebihan energinya dengan melakukan olahraga ringan seperti berenang, bersepeda, atau aktivitas low impact lainnya sambil memperhatikan sinyal tubuh.
Jika masih terasa nyeri atau lelah, maka luangkan waktu untuk beristirahat kembali. Ingat, setiap orang memiliki kecepatan pemulihannya masing-masing, sehingga tidak ada rumus pasti untuk menghitung berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Sebaliknya, hindari penggunaan obat pereda nyeri selama beberapa hari setelah lari maraton karena dapat memperparah atau bahkan merusak organ hati.
Agar tubuh Anda kembali ke kondisi optimal, sangat penting untuk melakukan pemulihan setelah lari marathon dengan baik. Proses pemulihan ini menurut Dr. Suria dan Dr. Sheela dapat diakses di Pusat Perawatan dan Kinerja Cedera Olahraga (SITPEC) Rumah Sakit Mayapad.
Pelayanan SITPEC dipimpin oleh tim dokter multidisiplin yang berpengalaman dalam perencanaan olahraga yang tepat, perawatan pra cedera dan pasca cedera, serta penentuan nutrisi dan hidrasi terbaik untuk menunjang aktivitas olahraga khususnya bagi atlet dan peminat olahraga.
Mayapad Hospital akan menjaga kesehatan lebih dari 13.000 pelari pada ajang mayor marathon Pokari Lab Run Indonesia 2024 yang digelar di Kota Bandung pada 20-21 Juli.
Setelah acara selesai, para pelari dapat memanfaatkan promosi pelari Medical Check Up (MCU) di seluruh departemen Mayapad Hospital untuk memulihkan diri setelah lari maraton dan meningkatkan performa lari mereka pada kesempatan berikutnya.
(Anl/Ega)