Jakarta –
Bagi kebanyakan orang, gejala tekanan darah tinggi bisa muncul tanpa peringatan. Namun seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol akan berdampak pada berbagai bagian tubuh seperti pembuluh darah, jantung, ginjal, otak dan lain sebagainya.
Untungnya, tekanan darah tinggi bisa dicegah dengan melakukan perubahan gaya hidup, termasuk menerapkan kebiasaan sehat saat bangun tidur di pagi hari. John Higgins, MD, ahli jantung di UTHealth's McGovern School of Medicine di Houston, mengatakan bahwa tekanan darah meningkat ketika seseorang bangun di pagi hari.
“Pagi hari – ketika tekanan darah Anda mulai meningkat – adalah waktu yang tepat untuk mencoba perubahan[gaya hidup]ini,” katanya. Hidup kuatKamis (18/7/2024).
iklan
Gulir untuk melanjutkan konten.
Lalu kebiasaan pagi apa yang bisa membantu menurunkan tekanan darah? Pembahasannya adalah sebagai berikut.
1. Kurangi asupan kafein
Minum secangkir kopi bisa menjadi kebiasaan bagi banyak orang. Namun, jika Higgins ingin terhindar dari risiko tekanan darah tinggi, sebaiknya kebiasaan tersebut dikurangi.
Sebab, kafein merupakan stimulan yang meningkatkan tekanan darah selain meningkatkan keinginan untuk berjalan, ujarnya.
Meskipun peningkatan tekanan darah yang disebabkan kafein hanya bersifat sementara, Higgins merekomendasikan minum kopi di pagi hari atau kopi tanpa kafein bila memungkinkan.
2. Makan sarapan yang seimbang
Melewatkan sarapan berdampak besar pada tekanan darah. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Hypertension menemukan bahwa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah pada orang dewasa.
“Dan yang penting bukan hanya kapan Anda makan, tapi apa yang Anda makan. Misalnya, yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah adalah sarapan yang baik dan seimbang yang dapat meningkatkan tekanan darah karena sejumlah alasan,” kata Higgins.
Higgins menambahkan, mengonsumsi secangkir kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, atau walnut) setiap pagi dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg. Sementara itu, mengonsumsi buah-buahan seperti pisang, kiwi, dan jeruk terbukti dapat menurunkan tekanan darah.
3. Batasi gula
Makanan sarapan favorit, seperti roti atau sereal, mungkin mengandung tambahan gula. Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat mempengaruhi tekanan darah.
“Gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endotelin, yang keduanya membantu mengontrol tekanan darah,” kata Higgins.
Selain itu, Higgins mengatakan konsumsi gula berlebihan dikaitkan dengan aterosklerosis, yaitu penumpukan plak di arteri. Kondisi ini meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan pembuluh darah melemah.
4. Berolahraga
Berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah sehat secara keseluruhan. Higgins mengatakan olahraga sedang selama dua setengah jam atau latihan kekuatan 90-150 menit setiap minggunya dapat menurunkan tekanan darah hingga 5 mm Hg.
5. Lakukan meditasi
Meditasi di pagi hari membantu tubuh lebih rileks. Hal ini berdampak positif pada tekanan darah.
Meditasi dapat membantu mengontrol tekanan darah pada penderita hipertensi ringan. Sebuah studi oleh University of Maryland Medical System menemukan bahwa meditasi dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Salah satu alasan meditasi membantu menurunkan tekanan darah adalah karena olahraga mendorong tubuh memproduksi lebih banyak oksida nitrat. Nitric oxide merupakan senyawa yang membantu melebarkan pembuluh darah sehingga menurunkan tekanan darah.
(di/kna)